楽しく続けるダイエット【食事編】

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ダイエットはまず食事習慣の見直しから!

3月ほんとバタバタで4月になっちゃいました(^^;;

家族共々、家で過ごす事が多い日々。皆さんいかがお過ごしでしょうか。

さて今日は私が現在取り組み中のダイエットの話。

結婚時期に一時的に痩せたものの20代前半の頃から20年で15kgほど増えた私。

LDL(悪玉コレステロール値)や肝臓の数値を指摘されたのをきっかけに昨年10月から約半年で9kg減量した方法(完全自己流)を紹介します。v(^^)

やはり食べる量

「今日は10,000歩、歩いた!」

よく歩いたなぁと褒めたくなるも、スマホのフィットネスアプリから

「やったね!カニクリームコロッケ1個分(203kcal)消費できたよ!」

なんじゃ、そら!( *`ω´) ダイエット達成感、全くないやないか!

ダイエットあるあるですよね(^^;;

ある新聞でのダイエット特集記事にこんな内容がありました。

  • 「運動不足=肥満」なら世の中肥満の人だらけになる。
  • 運動不足の人でも痩せている人はいる。
  • 『摂取量 > 消費量』となるから太る。 

至極当然。おっしゃる通り。ぐうの音も出ません(−_−;)

主犯格を探せ!

じゃあ単純に食べる量なの?と言われると

私の場合、昼食はカロリーメイトくらいの軽食、夜もご飯(炭水化物)は控えてる生活。

若い頃に比べると食べる量自体は減ってそうなのに…

relic
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自分の食事内容を思い出してみよう

そう。私の場合、スナック菓子や甘いものなど「糖質」「脂質」の高いものを夜食べることが習慣になってしまってたのでした(/ _ ; )

自分の食事内容から太る原因(=主犯格)を洗ってみると…

  • 夜お菓子(スナック、チョコなど)ドカ食い
  • ビール&脂っこいアテでの晩酌日常化
  • 残さず食べようとしてしまう習慣

声を大にして言いたいのは『太る原因は人それぞれ違う』ということ。

様々なダイエット方法がありますが、見直すべき自分のターゲットをしっかり見据えることをしないとクリアすべき課題も達成感も感じられません。

ダイエットが長続きしないのもわかる気がします。。^^;

あなたの食生活から『太る原因(主犯格)』を探しましょう!

手を変え、品を変えストレス軽減

さぁ、ターゲットが定まれば作戦を考えましょう!

え?ただ悪い食生活をやめるだけじゃないの?

仰るとおり、やめれればいいんです!

でも好きな食べ物をやめるのって相当な決意が必要ですよね?簡単にやめられますか?

一時的にやめられたとしても長期間続けれますか?

これがダイエットが続かない理由のひとつ。『無理が祟る(たたる)』状態です。

我慢して、辛抱して、ストレスが溜まって、余計食べることへ意識が向き、食べ始めたら暴走、やめれない状態に逆戻り。。(p_-)

これはダイエットに限った話ではないですが、

ポイントは『達成欲≧(辛抱する)ストレス』と考えます。

「ダイエットしたい」<「食べたい(=辛抱できない)」となれば食べる。

大事なことは、その逆を状態「ダイエットしたい」≧「食べたい」(痩せたい気持ちのモチベーション)を維持することがダイエットを長続きさせるコツです。

そこで、私は『やめる』以外の選択肢で作戦を考えました。

  1. 『無くす』(目の前にない状態を作る)
  2. 『減らす』
  3. 『置き換える』
  4. 『改める』

私の例(主犯格)の場合、以下で進めました。

  • ⑴ スナック菓子 → 『無くす』
  • ⑵ 甘いもの →『減らす』、『置き換える』
  • ⑶ ビール晩酌日常化 →『無くす』、『減らす』、『置き換える』
  • ⑷ 残さず食べてしまう →『改める』

スナック菓子については仕事で疲れて帰った時に「塩っ気」が堪らなく欲しくなる為、こちらについては家に置かないようにしました。

幸いにも家庭内でお菓子買い出し役は私だったのでコントロール可能でした(^^)v

ここでのポイントは家にもし偶然スナック菓子があれば食べて良いのです✌︎(‘ω’✌︎ )

辛抱ポイントを「食べない」から「買わない」にすり替えるだけでストレスはぐっと減ります。

そして「家に無いだけ」で確実に食べる頻度、量は減ります!

 単純に「チョコレートは1回1,2個」(減らす)、「果物があればそちらを食べる」(置き換える)作戦でいきました。

ちなみに果物は糖分が高いので夕方以降はあまりお薦めでないようです。(会社の健康管理課情報)

⑵同様「飲酒は週末のみ」(減らす)、「ビール→ワイン」(置き換える)

ビールは基本買わない(無くす)、あとビール→ワインにすることでアテを脂っこいものを避けることができて、食べる量・質は改善されましたv(^^)

家族あるあるですが、外食での子どもの食べ残しなど、父親が片付けてしまうパターンがありますよね(~_~;)

こちらについては上記を想定をして「敢えて自分の分を注文しない」作戦!

※さすがに注文無しでは…という方にはサラダなどのみが良いかと

これも「食べない」から「注文しない」にすり替えるストレス軽減策です。

また家での食事の際も、「残して次の日の一品とする」作戦!

基本どうしてもその日中に食べる必要がある献立はほぼありません!

翌日の品目種が増える!とプラス志向で取り組みましょう!

具体例を長々並べましたがポイントは「やめる」以外の選択肢でストレス軽減を図ること!

「やめる(=禁止)」のストレスの大きさを理解しましょう!

『0→1の挑戦』を成果ポイントに!

さて、ダイエットを続けるにあたり、体重や体脂肪率で成果を見ようとすると一喜一憂してしまいますよね。

「目に見えた成果がない→でも頑張らなくてはならない→ストレス→続かない」

こうなってしまうとダイエットは苦しいです。

そこで私は『行動』を成果にすることにしました。

私の行動目標例だと

  • (1)スナック菓子を買わなかった!
  • (2)今日はチョコ1個で済んだ!甘いものを果物で代用できた!
  • (3)ビール買わなかった!(週末ワインで代用できた!)
  • (4)外食を軽食程度で済ませた!

ポイントは「できなかった」ことは考えない(見ない)

今日もスナック菓子買って、チョコも食べ過ぎた…

これではどんどん「出来ない」と自分に思い込ませることになり達成感もなく、当然成果にも繋がりません。

また時には出来ないこともあって当然です。

でも次の日には仕切り直して、行動できなった(0)→行動できた(1)の挑戦をしていけば、

長い目で見ると、以前より必ず食べる量は減るはずです!

ダイエットは行き着く所、自分との戦いなので、「これが出来た!」 「今日も出来た!」 「私、エライ!」 「頑張ってる!」と褒めて褒めてモチベーションをあげていきましょう。

習慣化したらステップアップ

私の例を挙げながらポイントを説明してきましたが、全てを一気に開始した訳ではありません。

まず1つずつが出来るようになってくると楽しくなってきて「これもやってみよう!」となり、挑戦項目を増やしていきます。

ポイントは『”出来るだけ自然に”ステップアップ』です。

習慣化出来ないまま、挑戦項目を増やすとハードルが高くなり、「出来なかった」「しんどい」となり、ネガティブになり、ストレスが溜まってしまいます。

もうおわかりですですね!ストレスはダイエット継続の最大の敵です。

達成感を感じながら、楽しく、自分のペースでステップアップをしていきましょう!

悪い習慣→良い習慣にシフトしていけば、必ず結果が出ます!

楽しむことが継続成功の秘訣

食事編だけで結構長い内容になってしまいました(^_^;)

ポイントをまとめますと

  • あなたの食生活から「太る原因(=主犯格)」を探そう。
  • 「やめる」以外の作戦でストレスを軽減させよう。
  • 「0→1の挑戦」で「できた!」を重ねよう。
  • 「習慣化」して自然にステップアップしよう。

ダイエットできたとしても、日々心が辛いのはとても悲しいことです。

心も体も良くなるダイエット生活を楽しみましょう!

relic
relic

できることから。無理なさらないように。

必ず良くなります。

あなたの「はじめの一歩」を後押しとなれば嬉しいです(^^)

では次回『運動編』をお楽しみに!

LIFE(雑記)
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